ダイエットしようと決意したけど、いきなりジムに入るのは気が引けてしまう
まずはお金をかけずにダイエットしてみたい
ダイエットにはお金がかかるイメージ
本記事は、上記の悩みが解決できるような記事となっています。
確かにジムなどに行ってお金をかければ、ダイエットは成功しやすいです。
でも、『ジムに通わずなるべくお金をかけないで、ダイエットしたい』という方もいるはず。
そこで本記事では、以下の内容について詳しきご紹介します。
- 運動面でのお金をかけないダイエット法
- 食事面でのお金をかけないダイエット法
- ダイエットを成功させるコツ
ぜひ今日から実践してください！
【食事面】お金をかけないダイエット法
まずは、食事面のお金を使わないダイエット方法を以下でご紹介します。
- 食事の記録を取る
- まずは野菜から食べる
- ゆっくり食べる
- カロリーのある飲み物は飲まない
- ドレッシングは使わない
- 間食をなくす
- 炭水化物を減らす
順番にご紹介します。
食事の記録を取る
「食事の記録を取って何のためになるのか？」と思う方もいるでしょう。
しかしなんの関係もない食事の記録がダイエット成功への道を近づけてくれます！
記録を取ると
- 「栄養が偏りすぎてる」
- 「こんなに食べてたの⁉︎」
と自分の食事内容が明らかになり、食事内容を見直すきっかけになります。
慣れてきたら「なにを食べたのか」以外にも「何kcalなのか」も記録に残すことで、気づいたらカロリーを摂りすぎていたなんてことも起こらなくなります。
もちろんお金もかからないので、安心です！
まずは野菜から食べる
実は、食べる順番を気をつけるだけでダイエットの効果が出やすくなります。
もちろん食べる順番をちょっと変えるだけです。
『それはまずは野菜から食べること。』
野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値が上昇することで、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜めやすくしてしまいます。
そのため白米やパンなど炭水化物は最後または、食事の途中から摂ることが大切です。
ゆっくり食べる
旅館など一品ずつ提供されると普段よりもお腹にたまるのが早く感じたことはありませんか？
このようにゆっくり食べるとその分、満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足できるようになります。
また、厚生労働省によると早食いの人ほどBMI値が高いという結果も出ています。
ゆっくり食べるだけでダイエットに効果があるなんて簡単で続けやすいですよね！
いつのまにか食べ終わっていたなんてことがあるのは、テレビやスマホを見ながらの食事をしている可能性があります。
食事の際は、ご飯に集中するためにも黙食を試してみてはいかがですか？
カロリーのある飲み物は飲まない
ジュースのようなカロリーのある飲み物は、ダイエットの妨げとなります。
ジュースには砂糖がたっぷりと含まれているためカロリーも高く、一本で200〜300kcal程あります。
おにぎり一個が約190kcalなので、一個半おにぎりを食べている感覚です。
- 水
- お茶
など砂糖が入っていないものやカロリーのない飲料がおすすめです。
非常に簡単にカロリーを稼いでしまって、食べてないのに痩せないと思ってしまう人もいます。
水やお茶は、ジュースよりもお金もかからずお財布にも優しいので、非常におすすめです。
ドレッシングは使わない
野菜を食べる際、ドレッシングをかけてしまってはいませんか？
あまり気にしている方はいませんが、実はドレッシングには意外と油が多く含まれています。
野菜を食べる時は、おかずと一緒に食べるのがおすすめです。
ドレッシングを買わなければ、お金を節約することもでき、一石二鳥ですね！
細かいところではありますが、少しの意識だけでも、ダイエットの結果にも繋がってきます。
間食をなくす
小腹が空いた時には、お菓子を食べてしまいがちですが、ちょくちょく間食をし続けていては、ダイエットはできません。
- クッキー
- せんべい
- ポテトチップス
などはのお菓子はカロリーも高いですが、全て炭水化物です。
先ほどもご紹介したように「炭水化物」だけを食べたりいきなりお菓子を食べたりすると血糖値も急上昇しやすいです。
また、お菓子を食べなければ、お菓子にかかっていた出費も減らすことができ、お金の節約にもなります！
カロリーと無駄な費用をカットするためにも間食は避けましょうね。
炭水化物を減らす
炭水化物の量をいつもより少なめにすることで、カロリーが抑えられダイエットに効果的です。
また、ご飯などの炭水化物の量をいつもよりもお金の節約にもつながります。
炭水化物は体のエネルギーにもなる栄養素である分、お肉や野菜に比べ、カロリーが高いです。
そのためいつもよりご飯などを「20〜30g」ほど少なめに抑えるだけでもカロリーを十分減らせます。
体のエネルギーにもなるので、炭水化物を抜くのはよくないですよ！
【運動面】お金をかけないダイエット法
次に運動面です。
運動面でお金をかけずにできるダイエット方法は以下の通りです。
- 交通機関を使わない
- 自宅で筋トレをする
- 日常的に体を動かす
順番にご紹介します。
交通機関を使わない
交通機関を使わずに歩くことは、カロリーを消費できダイエットに効果的です。
もちろん食事だけでもダイエットは可能ですが、運動と組み合わせることでより綺麗な体に引き締まります。
ダイエットの効果を感じるのも早いですよ！
また、交通機関を使わなければ、その分交通費も浮きお金も節約できます。
いつもより1駅手前で降りて歩いたり、自宅から最寄駅までは歩いてみたりするなど交通機関をなるべく使わずに体を動かしましょう！
自宅で筋トレをする
自宅で筋トレをすることで、ジムへの入会金を削減でき、お金をかけずにダイエットをすることができます。
YoutubeやTikTokなどのSNSには、自宅での筋トレ方法が紹介されているため、初心者でも安心です。
筋トレをする際は、特に下半身を中心にトレーニングするのがおすすめです。
人間は下半身に約70%の筋肉が集まっているとも言われています。
また、筋トレにより筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、痩せやすくなったり、健康な体にも繋がりますよ。
おすすめの筋トレ動画はこちら
日常的に体を動かす
きつい運動や食事制限なんてできればしたくないですよね。
そんな制限を少しでもゆるくして楽にダイエットをしたいという方には、日常的に体を動かすことが重要になってきます。
- 家事を積極的に行う
- 階段を使う
というように体を積極的に動かし、
もちろんほんの数回では、大したカロリー消費にはなりません。
しかし毎日続けていれば、自ずと結果はついてきます。
家にいる時もテレビやスマホを見てダラダラ過ごすのではなく、常に体を動かすくらいの気持ちで、過ごしてみてください！
ダイエットを成功させるコツ
これまでにご紹介したお金をかけないダイエット方法をただ実践すればいいというわけではありません。
実は、ダイエットを成功させるには以下でご紹介するコツを押さえておく必要があります。
- まずは継続する
- ダイエット仲間を作る
- ご褒美日を作る
- 目標を設定する
順番にご紹介します。
まずは継続する
ダイエットを成功させるにはまず「継続する」ことが重要です。
たとえ1週間食事制限と運動をがんばっても、その後も継続しないとダイエットは成功しません。
また、短期間でのダイエットはリバウンドにも繋がりやすくなってしまいます。
3ヶ月以上はかけてゆっくりダイエットするとキツすぎることもないですね！
まずは体重を減らすことよりも継続することを意識しましょう！
ダイエット仲間を作る
ダイエットが三日坊主になってしまわないか心配という人は、ダイエット仲間をつくるのがおすすめです！
自分と同じ仲間がいることで、挫折してしまいそうな時でも、「やっぱりがんばろう」と思たり、互いを励まし合えたりできます。
自分と同じ状況の人を見ると頑張りやすくなりますよね！
ぜひ、ダイエット仲間を見つけて、ダイエットを成功させましょう！
ご褒美日を作る
ダイエットを成功させるにはある程度の我慢が必要になってきます。
しかし毎日制限をしていると、体も心も辛くなってしまい、ダイエットに挫折してしまうこともあります。
そにためにも自分へのご褒美日は必要です。
- 大好きなスイーツを食べに行く
- 揚げ物を食べる
など、たまにはご褒美を自分に与えましょう！
一食または、食事のデザートとしてご褒美飯に置き換えることが大切です。
目標を設定する
ダイエットを成功させるコツの1つ目に継続するということをご紹介しましたが、その際に役立つのが、「目標の設定」です。
目標がないことで
なんのためにダイエットしているんだろう？
いつまで続ければいいの？
などとせっかく意気込んだダイエットも失敗に終わってしまいます。
「1ヶ月で1kg痩せる！」というような小さな目標でも構いません！
目指したい体になるためにもダイエットをする際は、目標を立ててみてくださいね。
まとめ
本記事では、お金をかけずにできるダイエット方法についてご紹介してきました。
それでは本記事でご紹介したお金をかけないダイエット法のおさらいです。
- 食事の記録を取る
- まずは野菜から食べる
- ゆっくり食べる
- カロリーのある飲み物は飲まな
い - ドレッシングは使わない
- 間食をなくす
- 炭水化物を減らす
- 交通機関を使わない
- 自宅で筋トレをする
- 日常的に体を動かす
どのダイエット法もお金をかけずに簡単に実践できます。
ぜひ今日からご紹介したダイエット法を一つでも取り組んで、目指したい体に近づきましょう！
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